公园出现“爬行族”，你也想去？专家说只适合以下四类人

有约君说

近日有广州街坊透露，在越秀公园、东湖公园等地偶有碰到有中老年人成群结队在公园径爬行健身，一行人戴着手套，缓慢地在公园道里爬行，一爬一顿，还不时摇头摆脑。连80多岁的老婆婆也参与，在公园晨运的人们好奇围观之余，也是为她捏了一把汗。

到底是怎么回事？近年关于公园爬行族的新闻还真不少，在山东、陕西、河南等全国各地公园里都有出现，有人说象“蜘蛛人”，有人说象是“丧尸爬”，成为继倒行、广舞场之后又一现象级的公园健身STYLE。

广州八旬老伯李培良收徒300余人，人称“爬行师公”。（图@视觉中国）

据报道，广州有位八旬老伯李培良自创“龟蛇爬行操”，爬行健身已有三四十载，收徒300多人，称“爬行对心脑血管健康尤其有好处”，越秀公园也是他们的练习场。这项看起来有点另类偏门的锻炼方式，也不乏名人参与，濮存昕就坚持每天爬200步，说这治好了他的偏头痛和颈椎病。

此话当真？ 有约君为此特别请教了广州市第一人民医院老年病科主任楼慧玲，她表示，爬行是一种不错的肌肉锻炼方式，而且对膝关节、脊椎和心脑血管等方面病患的康复确实有好处。

在健身界，

爬行到底是一种怎么样的存在？

“爬行作为一种运动方式来说，最主要优势在于既可以锻炼全身的肌肉，还把体重的压力分散了到四肢，这样运动可以减少对膝关节的磨损和对脊柱的损伤。” 楼慧玲解释说。

人是从猿猴进化而来的，本身也是从爬行逐步发育完善四肢躯干骨髂肌肉功能到直立行走，就我们婴儿时期而言，也是要从爬、坐、站等功能锻炼促进成长发育完成行走能力，说明爬行对我们全身的骨骼肌肉韧带是有很好强化作用，并可增加肢体灵活性，协调机体平衡功能，促进血液循环，得到很好的強身健体作用。

其实这种锻炼形式由来已久，民间最广为流传的如 “华佗五禽戏”，就是以虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作编创的健身法，其中就有不少爬行的锻炼姿式。

爬行运动特别适合中老年人？
当然不是！

为什么爬行运动特别得到中老年人的青睐？楼慧玲解释，老人家的关节和脊柱健康都是在下降的，骨骼和肌肉力量都在衰减，而且多有腰椎和髋、膝关节病变，活动受到一定限制，所以这种锻炼方式可减轻负重对髋、膝关节和脊柱的压力和磨损，锻炼全身肌肉，协调平衡能力。

其实应该说，爬行运动特别适合这四类人：

关节病患者：有很多健身方式，像跑步、健行、爬楼梯等都容易对膝关节造成磨损，而爬行运动因为把全身重量分散到了四肢，运动时腰椎、髋、膝、踝等易发病关节都是卸下了重负。

颈椎腰椎病患者：爬行还有利于改善颈椎病、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。人在爬行时全身重量将会分散到四肢，除了可以减轻腰椎的负担，还能起到活动拉伸脊椎的效果，减少对脊柱的损伤。而爬行时需要抬头向前，不时左右转动，对颈椎也是一种锻炼。

心脑血管病患者：很多爬行健身者认为爬行对心脑血管特别有益。楼慧玲对此解释，其实只要是运动，都是有利于促进血液循环的、促进心脑供血的。因为直立行走的时候，血液循环是在一定的压力上进行的，而爬行的时候，头部和躯干处于同一平面的状态，这样运动理论上可以促进大脑血液循环，为心脏减负，对心脑血管的供血有一定的改善作用。

需提升肌力者：爬行是一种很不错的肌肉锻炼方式，全身的肌肉都可以锻炼到。一般正常的走路就只能锻炼下肢，而爬行则是四肢的肌肉都得到了锻练，而且爬行的时候还需要吸腹，对腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以强四肢，健腰背，配合正确的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好锻练。

特别注意

以下人群不适合爬行锻炼

有脑梗塞、冠心病、心绞痛等疾病，有急性疾病或者病情不稳定、血压不稳定的人士最好不要用爬行的方式来锻炼；

一些中过风的病人，手脚没力气的就千万不能爬行锻炼，以免跌倒受伤；四肢力量不平衡或者不够強的人学爬行要小心，毕竟有提腹的动作，也需要肌力才能达到效果的。协调和平衡功能不好的话反而会导致其他伤害。

在广州越秀公园出没的中老年爬行族

绿道有风险，爬行需谨慎

楼慧玲医师认为，老人家们在公园爬行的潜在风险因素也是必须考量的：

１.在公园道路上爬行有可能会遇到障碍物，比如树、行人、宠物（或者是它们的粪便）等，这些路况也许会影响到自己的平衡性。所以，建议最好还是要在专门场地训练为宜，尽可能不要在公共场所爬行；

２.在爬行时，最主要是臀部要有力，四肢关节受力才会减轻（这才是爬行锻炼的正确打开方式），否则可能也会导致患者腕关节、踝关节受伤。前行和后退时对关节韧带拉力是不同的，特别是刚开始练爬的时候，动作不协调很容易引起肌肉和关节拉伤，甚至出现撕裂的状况。老人家最好在专业人士指导下进行练习。

３． 老人家爬行还可能有这些潜在危险：比如爬起来后可能因为血压差而突发头晕、心脏病等，上下肢肌力和平衡度不好的人，也更容易摔伤。老人家在练爬之前，最好先咨询一下医生，对自己的身体健康状况作出风险评估。

爬行锻炼须知

楼慧玲指出，爬行锻炼也是一种不错的肌肉锻炼方式，但建议到专门的场地，在做好防护，并有专业指导的情况下进行。

刚开始练的时候要循序渐进，先爬10分钟~20分钟，慢慢加长爬时间，不要一下子爬很久，掌握尺度。

爬行前最好先热身，不要追求速度和距离，运动时如果感觉头晕、眼前晃、手脚麻木，就立即停止，但不能马上站起来，起身时应当缓慢，否则容易头晕。

跟大部分运动一样，户外爬行要避开太阳猛烈的的高温时段；饭后也不宜进行，特别是要避免中老年人肠道里食物反流。

怕腰膝痛又想锻炼肌肉？

来学学这三招  

其实，还有什么运动可以像爬行那样照顾到腰椎和膝关节痛的同时也可以锻炼全身肌肉？楼慧玲特别推荐了这三招，可以足不出户无惧风吹雨淋，也可以对全身肌肉有锻炼效果。

  上肢  

可以举举小哑铃，通常是建议老人家从矿水瓶开始慢慢增加重量，可以锻炼上肢肌肉的力量。

  下肢  

背部靠着墙半蹲，保持像“坐空凳子”的动作是很好的锻炼下肢肌力的方法。因为人的身体是靠着墙壁，膝盖是不受力的，也锻炼到了股四头肌和小腿的肌肉。

  背部、腹部  

可以在床上做飞燕式动作，保持这个动作一段时间，循序渐进即可，不必上下摆动。这样可以锻炼背部、腹部肌肉，有助于增强腰背肌力量，增加腰椎的稳定性，防止和延缓腰椎退变，还可以有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

医学指导 / 广州市第一人民医院老年病科主任楼慧玲

文/广州日报全媒体记者 吴婉虹 实习生 吴美芬  通讯员 黄月星
编辑 /吴婉虹

图@视觉中国、部分来自网络

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